Rutinas

Que son las Rutinas de Gimnasio?

joven con mancuernas
Written by MCP

¿Qué es un juego (set) y una repetición (Rep.) en las rutinas de gimnasio?

En las rutinas de gimnasio una repetición es el número de veces que se realiza un ejercicio antes de un período de descanso.
Un juego o veces llamado conjunto es el número de ciclos de repeticiones que completes.

¿Cuántas series debo hacer?

Una investigación muestra que un principiante puede obtener los mismos beneficios al hacer un juego, que un principiante haciendo tres o cuatro juegos.  La razón de esto es porque los músculos responden rápidamente a los ejercicios de resistencia en individuos que no han entrenado antes.  Sin embargo, después de unos tres meses de entrenamientos, los individuos se vuelven menos sensibles y entonces múltiples juegos de repeticiones (de tres a cinco juegos) serán necesarios.

Cuantas repeticiones debo hacer?

Esto, básicamente, depende de lo que queremos lograr. Hay tres tipos de entrenamientos básicos:  (1)la fuerza muscular, (2)resistencia muscular, (3) y el tamaño muscular  o volumen corporal.

  1. Si deseas aumentar tu fuerza muscular, te recomiendo hacer 1-5 repeticiones.  Esto significa que vas ha estar cansado para cuando completes la quinta repetición a más tardar.
  2. Si deseas ganar resistencia muscular, te recomiendo hacer 15-20 repeticiones. La resistencia muscular te dará esa forma de delgado y tonificado.
  3. Si deseas ganar tamaño muscular y volumen, te recomiendo hacer 6-12 repeticiones.  El punto de esto es la fatiga de los músculos por la repeticiones  de la 8 como mínimo a la 12 a lo máximo  de repeticiones.

¿Cuánto tiempo de descanso debo tomar entre juegos o series?

  • Para la fuerza muscular, debes descansar entre 3-5 minutos.
  • Para la resistencia muscular, debería descansar sobre 1min a 1min 30 segundos.
  • El tamaño muscular, debe descansar sobre 1min 30 segundos a 2min.

¿Cuántos días debo de levantar pesas?

Principiantes pueden hacer levantamiento de pesas alrededor de 2 a 3 días por semana.
Los levantadores más avanzados deben levantar por lo menos cuatro veces por semana.

¿Con cuánto peso debo empezar?

Esto es básicamente a basa de prueba y error. Trata de calcular cuánto peso puedes hacer de manera realista al princicipio de los. No mires el cuerpo de un culturista o un entrenador profesional  porque obviamente  que ellos pueden levantar lo que se están levantando.  Para un principiante siempre es mejor empezar con un peso que no sea muy pesado.
Asimismo, recuerda que la forma adecuada de levantar las pesas es clave para asegurar el desarrollo muscular y la prevención de lesiones, al tratar de levantar mucho peso y sin perder la forma.

Las pesas libres  contra a las máquinas

Las máquinas
Poleas, cámaras, y los cables proporcionan un mayor control sobre la dirección y el desarrollo de resistencia.

Ventajas de las máquinas: la seguridad, la flexibilidad,  y facilidad de uso.

Las máquinas son probablemente lo mejor para los principiantes hasta que sean capaces de desarrollar un mejor equilibrio para usar las pesas libres.

Las pesas libres
El punto de gravedad es la fuente de resistencia.

Ventajas de pesas libres: la utilización de todo el cuerpo, y la simulación de las actividades de la vida diaria.

¿Qué importancia tiene el orden en que puedo realizar ejercicios?

La investigación muestra que el orden en el que se realizan los ejercicios afecta en gran medida afecta a la fuerza.  Por eso mismo, es motivo para hacer un programa de ejercicios.
EX: Si trabajas los bíceps y luego tratas de hacer dominadas o jalón lateral con polea (que se requiere el uso del bíceps, hombros y espalda), entonces no serás capaz de hacer muchos porque tus bíceps se han fatigado porque los trabajaste al principio. Es por eso importante hacer un plan de ejercicios para el mejor beneficio.

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